乐鱼体育你们会出现这样的情况实在是太正常了，因为在互联网随便一搜【减肥】两个字都会跳出一箩筐的训练，根本让人无从下手。不过好在你们有叔贵，叔贵直接把一周的运动计划安排妥当，你要做的就是点赞然后码住动起来！
首先双手交叉举过头顶，向外向上伸展躯干，发力吐气收缩身体。收缩的越明显，对于核心的强化效率越高。如果出现原地站不稳的情况，别急，先慢慢做，在能够保证腹肌收缩感觉明显的前提下再加快速度。
注意：我的点赞手势在向身体两侧靠近的时候，从上变成向下了。这个细节能够帮助你强化平时很难练习到的后背肌群，缓解抬胳膊出现响声。
这里有一个注意点是你的手肘不能够完全打直锁死，稍微弯曲的情况向慢慢的挪动自己身体。如果你做的标准，不出 15 秒时间就会感觉胸部手臂肩膀发热发胀了，效果拔群。
你可以先慢慢的跪姿，将脚挪到身体两侧，找到自己能控制的幅度。然后腹肌收缩，交替向前伸展腿部。
注意我的动作，胸部完全触地，完全靠胸部手臂力量撑起上半身。这个动作能够加大胸肌的训练负荷，同时提高你上肢的力量，但是注意安全……
5 个动作每个动作连续做 1 mins 不休息换下一个动作，一轮结束之后休息 1～2 分钟，三轮总计 20 分钟。
这个动作属于热身动作。「爬行」被称之为回归自然的训练动作，他除了能够训练到四肢的肌力外，对维持身体的平衡、全身协调性也很有效果。所以我将它放在热身动作里面，你需要在腰部或者背部靠下的地方放置一个纸巾，然后缓缓爬动控制着身体。注意：不要让纸巾掉落。（超级超级难）双手双脚撑在地面上，膝盖不要跪地，前进时候对侧手替移动，记住千万不要凹背或者拱背。
这个动作可以很好的提高你核心肌群抗旋转的能力。在侧撑的基础上，你需要在身前放置两盒纸巾，然后用替去「点」它们。不过记住一点，我知道很多姑娘的柔韧性非常好，可以做到「直腿蜻蜓点水」，但是不要这么做。保持腿稍微弯曲弯曲一点，从解剖学的角度来说这样可以更好的刺激你的腹肌，让他更有发力感。在侧撑之后你的肩膀一定会觉得酸痛，这时我们换一个动作让肩部休息下。
将纸巾在你面前摆放成时钟的样子，10 点方向，12 点方向， 2 点方向各三个，然后单腿俯身轮流触碰他们。这个动作可以同时练到核心，臀部，大腿后侧，还有你的平衡能力。可能很多同学刚开始上手的时候没办法做到像我这么快，你可以稳稳地先从一个方向触碰练起来，缓缓俯身，感受大腿后侧有充分拉伸感，指尖点到纸巾就算一个，然后恢复起始姿态同时夹紧。在练完大腿后侧的部分，我们再来强化下前侧……
如上图所示，将纸巾垒起来然后两个方向交替搬运，这个动作不仅需要大腿的爆发力来完成「深蹲起跳」的步骤，还需要有强大的核心能力来「转身搬运」，可以说是一举两得了。唯一需要注意的点就是：轻拿轻放。到了这一环节，你的肩部和背部应该放松的差不多了，咱们继续再虐它一下。
将纸巾垒在你手边，然后做平板支撑的状态，单手搬运。这个动作的难点在于，你从平板支撑的四个点强行变成了三个点，看起来只是少了一边，实际为了不摔倒，你的腰腹需要额外的提供更多的力量来稳住身体。一个要点：脚后跟全程保持在脚尖的后面，这样可以让你的整体动作发力更连贯。
这个计划非常简单，每个动作坚持 40s 然后休息 10s ~ 20s 再来一轮。整体做 3~4 轮就 ok 了，每轮间歇 30s 。
先来简单的预热动作，也顺带让身体记住正确的发力方式：下背部保持平直，在双手碰地后，双替伸向后方，并始终做好臀部与腰部的稳定。尤其要注意！摒牢！不要扭！
在动作一的基础上，双脚同时前后蹦，但腹部保持绷紧。千万不要让腰部塌掉，尽可能连续做完 15 次。
保持背部平直，在双手触地后，双脚同时向后蹦，顺势 放弃 趴下。然后 开始玩手机 接第二个动作：
接着，双手向前伸展，做一个充满斗志的挺胸抬头，伸展背部之后再用手撑地跳起来。
动作四：基础 burpee然后我们终于可以做基础 burpee 了。发现没？这组动作的厉害之处就在于「进阶」，一步比一步难。
双腿向后蹦之后，非常顺滑地趴下并非常顺滑地做一个海豹挺身，最后再跳起来，优雅地完成一次基础 burpee。
一共4个动作，每个动作做 15 次，4 个动作完成为 1 轮。到这里，4 个动作每个都做了 15 次，做完一轮可能你已经大汗淋漓了。但是还没完，掐表 10 分钟，看看能不能在 10 分钟里，尽量多的完成轮数。这样就是一次完整的下肢稳定训练。
再啰嗦一下，追求速度的同时动作也要做到位。如果下肢不稳定，做得再快也是没用的。
以上就是【一周训练计划】的部分，我知道肯定有小伙伴除了运动还会特别在意饮食方面。毕竟老话说的好：三分练、七分吃。所以饮食部分我也给各位安排上了：
别光顾着收藏，记得给我点赞！更多内容，锁定我。—— 公众号：叔贵的健身思考笔记
做为一名长期从事减脂的健身教练，我实在不该把运动和减肥的真正关系泄露出来。
在长达6年的一线指导中，我热衷于研究如何用最少的时间、最少的付出，来达成好身材的方法；关于运动和减脂的关系，只要记住下面四句话，就能受益终身。
这四句话可能会完全刷新你对减肥的认知，第一句话甚至冒着得罪同行的风险，但只要你去尝试了，真香定律就会起作用乐鱼体育官方网站。
女生bmi在24以上，男生bmi在25以上，统称为大基数人群。处在这个阶段，减肥重点抓饮食，运动只是辅助（bmi越大，越不推荐增加运动，尤其是没有运动经验的人群，运动只会让你增加受伤风险）。
大基数人群只需要认真做好饮食，就能减得很丝滑，根本不需要苦哈哈地做自己不想做的运动。有这个时间做运动，不如好好多睡一个小时，这是多年一线指导中总结出来的最大彩蛋。不过只要是从事健身行业的，尤其是线下封闭式减脂营的，都不想说出这个秘密：吃好睡好才是大基数减脂的阳光大道。
女生bmi在22以下，男生bmi在24以下，如果觉得自己体脂率太高，这个阶段加入运动，效果最显著。
尤其是女生，当你的BMI已经低于20了，仍然对身形不太满意，不要继续在饮食方面做出各种极限操作，应该把焦点放在训练上。因为在这个阶段执着于通过饮食降低体重，不但无法在视觉上产生很大变化（肌肉掉的快导致体脂率总体不变），而且很容易出现营养不均衡，从而损害代谢，硬生生把自己的体质弄成了易胖体质。
这个阶段的饮食策略要注意营养摄入均衡（推荐中碳日饮食结构），才能保障代谢不掉，代谢不掉才是进一步瘦身的基础。
这个阶段如果还有进取心，想进一步降低体脂率出线条（并非单纯的降体重），强烈推荐加入运动计划，而且是空腹训练。
【空腹】是指早起后，可以正常喝水，可以喝茶或者黑咖啡（但不能喝/吃任何带卡路里的饮料或食物），然后就开始安排训练计划。
之所以强调早起空腹，是因为经过一个晚上的空腹，身体糖原储存已经没有那么多了，这时候安排空腹无氧训练（注意：不是有氧），可以提高脂肪供能效率，改善胰岛素敏感性。
这里重点说一下为什么空腹训练可以提高脂肪供能效率。我们身体所有的能量，无非来自于糖原与脂肪两大供能系统，健康人群无论做哪种类型的运动，两套供能系统都是同时在运作的，当糖原充足的时候，能量优先通过糖原供应，糖原不足的时候，脂肪供能则占更大的比重，空腹训练就是逼迫脂肪供能处于主导地位，空腹无氧训练则是通过高强度的训练（尤其是力量训练）让糖原迅速耗光，逼迫脂肪加快供能效率。
实践中，我们发现想减肥的人群，尤其是减肥困难户，大多数都是亚健康人群，在供能系统方面，极为依赖糖原供能（脂肪供能效率不高），这就导致了这类人群血糖波动很大，由于能量依赖血糖供能，只要一运动，血糖就降得很快，而血糖较低时会产生强烈的饥饿感，这是身体的自我保护机制决定的，很难抗住这种饥饿感，硬抗地话很可能就会因为低血糖直接昏厥，这就是空腹训练为什么不能贸然推广的主要原因。
所以执行空腹训练有一个重要前提，就是执行者的血糖必须处在一个稳定的水平，这对日常的饮食就有规范的要求，在我们的实践中发现，通常认真执行中碳日饮食超过三个星期的人群，血糖就会变得很稳定，即使历史有低血糖的症状也会得到很好的改善，所以如果要开始执行空腹训练，一定要记得搭配中碳日饮食结构。
在正式安排空腹计划时，无氧训练是主角，因为我们默认每周能拿出来训练的时间是有限的，有限的时间，什么运动更高效？答案是空腹无氧。
如果你搞不太清楚无氧和有氧的区别，试着在运动的时候说一句绕口令：八百标兵奔北坡。如果连话都讲不出来，那就是无氧状态；只要还能完整说出话，就还处于有氧的范畴。所以有氧还是无氧，主要看强度而非运动项目，比如跳绳，有人可以跳成无氧，有人只能跳成有氧，当然有些项目天然具备无氧属性，比如爬楼梯，简单易行，下载一个TABATA音乐，按照20秒全力往上冲，10秒休息的节奏，不需要1分钟你就能快速进入到无氧状态。
空腹无氧状态只需要持续4分钟，你的脂肪供能效率就会得到改善，在具体执行中，哪怕是搭配了中碳日饮食，也需要循序渐进，刚开始可能一分钟就受不了（这也是为什么刚开始执行空腹训练的人群运动表现会急剧下滑的原因），但第二次第三次就会有明显的改善，通常第五次基本就能跟非空腹的时候运动表现差不多了。
空腹无氧分为HIIT和力量训练，空腹HIIT适合周一到周五，因为只需要5-20分钟左右的时间（无氧状态最少4分钟，最多不要超过12分钟）。空腹力量训练的减脂效果更好，不过一节完整的力量训练课至少在1个小时，所以放在周末会比较合适。
每周可以安排一到两次有氧运动，有氧运动的重点是你喜不喜欢，比如听音乐沙滩跑、追剧骑单车，社交属性的球类运动，做自己喜欢的运动肯定更容易做到长期坚持。有氧运动要让脂肪供能占主导作用，运动时长至少要1个小时起，当运动时长超过1个小时的时候，运动前你是否空腹真的已经不重要了，因为脂肪供能都会处于主导的地位。所以有氧运动并不需要空腹，饿着肚子还长时间运动，实在很难让人爱上这种体验，无法做到长期坚持。
那空腹无氧难道就不饿肚子了吗？确实如此，身体一旦开始进入到无氧状态，一直到训练结束后的两个小时内，你都很难出现饥饿感。
收藏前请点个赞支持哦，想尝试空腹训练的小伙伴可以留言，尽力做到有问必答。
正常的人减肥，抛开自身原因（激素不稳定，正在服用某些药物等等），减肥最根本的原理就是消耗大于摄入。
你控制其中哪一个都可以制造热量差，热量差到一定程度，就可以明显感觉体重下降。
一般来说每天需要制造500卡（一周3500卡）的热量差，可以确保一周降一磅。
对于这种，我就会加大她的运动量，除了每次锻炼最后都会安排5分钟hiit，还会和她说，一周至少5天有氧30分钟（留两天给她休息，毕竟逼太紧崩溃了，不上我课了怎么办），鬼知道平时她不控制饮食会怎么吃，免得到时候不出效果来和我叨叨，那就往死里练咯。
对于这种，我也是告诉他，除了控制饮食，你一周除了上课，还需要5-6次有氧，那么就能15-20斤一个月（我不自然也是知道没办法一个月减15-20斤，反正一般人也没法真这么练，到时候没达到目标锅一甩就是了）。
而对于一般可能接受控制饮食，并且不会急功近利的人来说，完全没有必要天天锻炼。
那么通过控制饮食相比以往减少2100卡热量，一天减少300卡热量，大概一杯星冰乐+一个小小的蛋糕就是300，假设你以前每天一杯星冰乐，那么现在每天都不喝了，这里就达到了减少摄入2100卡的热量了。
基本上健身房无氧+有氧，怎么样都消耗300-500卡了吧，1400卡，所以一周运动3-4次就可以达到。
假如说你本身就没有暴饮暴食的习惯，只要改掉吃零食夜宵的习惯，就可以制造一部分的热量差，剩下的热量差通过适量运动就可以做到了。
减脂期饮食以高蛋白为主，每顿饭控制好碳水的摄入量，像米饭、面、馒头这些都是碳水，减肥期间要控制量，任何含糖的零食都拒绝掉。
这些都会导致你的血糖飙升，而过高的血糖会被储存为脂肪。（血糖升高的原因可以看看丁香医生这篇）
但是，减脂时候又只能少吃碳水，而不能不吃碳水乐鱼体育官方网站，因为碳水会参与脂肪的燃烧，过低的碳水会导致减肥的效率下降。
蛋白质相比于碳水消化时间更长，也不会影响血糖波动，还能促进肌肉增长（减脂期很容易掉肌肉，通过加大蛋白质摄入可以尽可能抵消这个负面影响。）这也是为什么很多健身的人提倡高蛋白饮食。
运动中使用蛋白粉，一个用于增加饱腹感，另一个用于对抗减脂导致的肌肉流失。
运动主要是对重力做功，从而产生消耗，而不同人的重力不同，自然消耗也是不同的。
比如，“慢走”，一个50kg的人和一个80kg的人同样走60分钟，难道消耗都是255卡？
又比如，在60分钟内，一个人走了1公里，一个人走了2公里，难道消耗都是225卡？
如何判断一个运动对于你来说是否最消耗卡路里乐鱼体育官方网站，并不是看这种表格这么简单的。
很简单，看这个运动做功的多少（主要对重力做功），而根据能量守恒，你驱动你身体去运动的能量不会凭空而来，因此，广义上说你对外做得功越多，对内消耗也就越大。
下面我来列举几个被网上称为消耗量大的运动，并且简单说说它们的优点和缺点。
从我上面介绍的做功来说，波比跳基本上是所有常见的运动中对抗重力做功的距离是最长的。
不像跑步，重力做功是在一个平面高度上下略微变化，而波比跳做功是地面到空中。
除此之外，做完一个完整的波比跳基本上要动作用全身的肌肉，这里也增加的消耗。
波比跳虽然消耗大，但是并不是对每一个人消耗都大，因为如果没有运动一定的时间，消耗量未必有网上吹捧的那么高。
但是，他可能只做了25个就做不下去了，那还不如踩40分钟椭圆机消耗的多。
又或者，某个人可以每天踩30分钟椭圆机，但是让他每天做25个波比太痛苦了，因此会做做停停，那么一周下来，踩椭圆机消耗的量明显就比做波比来的多。
对于大部分人来说基本没有缺点，但是对于膝盖本身就有伤病来说的人并不是那么友好。
比如，我有一个朋友以前打篮球留下膝盖伤病（容易产生积水），用了一段登山机后膝盖里面又会产生积水了，而用椭圆机时候就不会有这种情况。
事实上，很多人都是跳一下停一下，这样的30分钟（甚至很多人都坚持不到30分钟）跳绳真的会比持续的椭圆机和跑步机消耗的多么？
简单说，有氧运动之所以是叫有氧运动是因为运动过程中是身体的供能系统是有氧代谢的方式进行的。
因此，运动时候强度不能过大，导致氧气无法参与有氧供能，从而降低消耗脂肪。
有氧运动遵循的原则是，你要在运动时让足够的氧气参与你身体的代谢，同时又要保证运动的强度。
计算最大心率（MHR）的公式有很多种，但是计算结果都差不多，所以随便选一种来了解下目标心率的范围即可。
假设，25岁，有氧时候的目标心率心率要在144-161.9 bpm之间。
当你超过了85%，这时候无氧代谢就介入了，对于脂肪的燃烧率反而是会下降的，所以并不是运动的越猛（心率越高），脂肪的燃烧率就越高。
因此，假设你想通过每天跳30分钟来减脂，那么你在这30分钟内的绝大部分时间要将心率保持在75%-85% MH，这样效果才比较好。
假如，你没法控制心率在整个区间内（很多人往往会太高），减脂的效果未必会有30分钟的跑步机和椭圆机效果好。
与其找消耗高的运动，不如找适合自己能够坚持下来的运动，人家做起来消耗高的运动，你做不到位，这项运动所产生的消耗还不如一些你能长期坚持的运动产生的消耗高。
这已经是我回答的第三个类似问题了，我深刻意识到还会有第4个第5个，话不多说，有图为证！
希望能帮助你，解除烦恼。在“自制力”和“偷懒”之间，你要认清自己不是偷懒就好。运动减肥，是一个过程，是无数个“量”变，累积起来的“质”变。你某天状态不好就别跑，因为你虽然放弃了某一天，但你最终坚持了一整个过程。
你让一个从来都不运动的人，一开始减肥，就天天跑个三五公里，他肯定受不了，
其实，在我们的运动强度达到一定门槛后，我们的免疫力会下降，并且在活动结束后的2-4小时内，会进入一个叫“开窗期”的期间
如果我们把免疫力看做是，一个包裹在我们身体外的保护屏障，那么“开窗期”就是给我们的屏障开了一扇窗，可想而知，这个时候，我们的免疫力肯定是要比平时更差的
而我们在剧烈运动后的24小时内，身体都会处在一个免疫抑制期，因为免疫细胞需要休息调养，他们就开始罢工，据研究表明，这个时间通常会持续3-72小时左右
而且你要注意，这个热量盈余不是指每天的，而是指一段时间内的，可以是一周，也可以是一个月
循序渐进，在身体适应的基础上，慢慢给自己加量，才是适合大多数人的运动方式，
有氧运动中，你可以先从快走开始，逐步增加运动时间，或是改变运动模式，比如快走改为慢跑、快慢跑相结合等；
我的训练模式就是，胸、背、臀、腿这几大肌群，每周都会循环一遍，中间也会穿插训练肩、手臂、腹等小肌群，
不要以为会花很长时间哦，提高运动效率，一周只要能抽出3-4个半小时，就可以完成的很好了。
健身饮食这方面，说的详细了可以给你写本书，但要是简单说来，就是营养均衡、饮食清淡！
碳水、蛋白质、优质脂肪、膳食纤维、微量元素都不能少，尤其是碳水、蛋白质、优质脂肪这三大营养素，比例可以调整，但是都要保证摄入！
以一天的热量摄入为例，基本配比可以参考以下：蛋白质30%，碳水50%，优质脂肪20%，
如果再细分到三餐的话，早餐的碳水是最高的，其次是午餐，晚餐的碳水含量最低，早餐和午餐的蛋白质比较高，晚餐偏低，而优质脂肪基本是平均的分配在三餐中。
对于我而言，早餐和午餐是我花费心思比较多的，晚餐就随意了很多，而且大多数时候晚餐是根本不吃主食的，以蔬菜为主，饿的时候加蛋白质，特别饿时才会增加碳水摄入。
碳水一般以粗粮为主，米饭中会加糙米、藜麦等，面条也改为荞麦面，平时还会加入红薯、紫薯、南瓜等。
保证优质脂肪的最好的操作是，把普通的动物油类改成了橄榄油、菜籽油，平时两餐之间加餐时，会吃一把干果，但是平时的三餐里，一定一定要清淡为主，毕竟脂肪热量高，而且很容易吃超标！
对于摄入量如何控制，我个人觉得不需要特别苛刻的每天都去精确计算，天天拿着小电子称固然控制的好，但是操作真的很麻烦啊，所以一个最好的控制量的方法，就是每餐都改变一下食用顺序！
餐前先保证水分摄入，比如汤类，我老妈经常挂在嘴边的一句话是“饭前先喝汤，苗条又健康”，但是因为我平时上班都是自己带饭，汤类不好带，所以饭前我会用水来代替。
这样的顺序吃下来，主食你会不自觉的吃的少了，饭菜再清淡一些，热量基本不会超标的。
这个关于减肥餐的回答，是我两年来苦心钻研健身餐的精华，希望可以对你有所帮助